شلل المهام: لماذا نعجز عن البدء بما نريده فعلًا، وكيف نتجاوز ذلك؟

عصر يوم خميس، والتقرير ما زال ناقصًا منذ يوم الثلاثاء. لم تهمله تمامًا؛ فقد فتحته وأغلقته أربع مرات أو خمسًا دون أن تتقدّم سطرًا. وإلى جانبه موعد طبيب الأسنان المؤجَّل منذ شهور، ورسالة إلكترونية كتبتها قبل أسبوع وما زالت قابعة في المسودات لسبب لا تعرفه. لقد أفرغت وقتك، وأغلقت النوافذ المشتّتة، وقلت لنفسك إن اليوم هو اليوم الموعود، ومع ذلك لا شيء يتحرّك.

هذا ما يسمّيه المعالج النفسي الأمريكي جو ويلنر «شلل المهام»، في دليل نشرته مجلة «سايكي». وويلنر معالج نفسي سريري مرخّص ومتخصّص في مرافقة البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتّت الانتباه، ويدرّس علم النفس في جامعة ساوثرن نيو هامبشير. ويميّز منذ البداية بين هذه الحالة والتسويف: فالتسويف اختيار، كأن تؤجّل ملفًّا مملًّا لتشاهد مباراة وأنت تعلم أنك تقايض راحة الليلة بضغط الغد. أما شلل المهام فيسير في الاتجاه المعاكس: أنت تريد أن تبدأ، وتعرف ما ينبغي فعله، لكنك عاجز عن الانطلاق.

عطب في «الوظائف التنفيذية»

يلاحظ ويلنر أن هذه الحالة شائعة لدى المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتّت الانتباه، بسبب صعوبات في ما يسمّيه علماء النفس «الوظائف التنفيذية»، أي القدرة على التخطيط للمهام وتنفيذها. لكنها ليست حكرًا عليهم؛ فأي إنسان يقع تحت ضغط متواصل، أو ينام أقل من حاجته، أو يتجاوز حدود طاقته، قد يتعثّر لديه النظام نفسه فيصاب بالشلل ذاته.

ولأن أدوات التنظيم المعتادة، كدفاتر المهام والجداول، نادرًا ما أفادت مرضاه، لجأ ويلنر إلى برنامج يُعرف بـ«التدريب على إدارة الأهداف». وُلد هذا البرنامج في تسعينيات القرن الماضي على يد عالم النفس إيان روبرتسون في جامعة كامبريدج، وكان موجّهًا في الأصل إلى المتعافين من إصابات الدماغ، الذين يدركون أهمية هدف ما ويحتفظون به في أذهانهم، ثم ينجرفون عنه عند أول شاغل طارئ. ثم طوّره بالتعاون مع عالم الأعصاب برايان ليفين، ومن هذا التعاون خرجت الصيغة التي يستعملها المعالجون اليوم.

يقوم البرنامج على أربع مراحل متتابعة: التوقّف، فاستحضار الهدف، فتحديد الخطوات، فالمراجعة، ثم تكرار الدورة كلما لزم. ويضيف إليها ويلنر ثلاث أدوات من خبرته العيادية. ولا تكمن قوة هذه المراحل في تعقيدها، فهي بسيطة كلها، بل في التكرار؛ إذ تشير الأبحاث إلى أن الوظائف التنفيذية قد تقوى كلما مارسناها. ويقترح الكاتب على القارئ أن يستحضر مهمة عالقة بعينها وهو يقرأ، وأن يجرّب عليها كل خطوة.

أولًا: توقّف قبل أن تندفع

تؤدّي القشرة الجبهية الأمامية في الدماغ دورًا محوريًا في التخطيط وضبط النفس. وقد بيّنت أبحاث عالمة الأعصاب إيمي أرنستن في جامعة ييل أن الضغط النفسي، ولو كان خفيفًا، قد يُحدث تراجعًا ملموسًا في الذاكرة العاملة والانتباه ومرونة التفكير.

لهذا يبدأ البرنامج بعكس ما توحي به الغريزة: بدل أن تضغط على نفسك لتقتحم المهمة عنوة، خفّف التوتر أولًا. قبل التخطيط والتنظيم والتركيز، توقّف لحظة. هذه الوقفة هي الأساس الذي تُبنى عليه بقية المراحل، وهي التي تدرّبك على التقاط اللحظة التي ينزلق فيها انتباهك إلى «الطيّار الآلي».

ويُستحسن أن تكون الوقفة بسيطة وجسدية: زفرات بطيئة، أو مشي إلى النافذة والعودة، أو تمدّد طويل، أو تحريك الكتفين. ويخشى كثيرون أن تتحوّل الاستراحة إلى ضياع، ولذلك ينصح ويلنر بأن تكون لها نهاية مدمجة فيها. ويروي أن مديرة مشاريع كانت استراحاتها القصيرة تمتد إلى أربعين دقيقة، فاختارا معًا وقفة تنتهي من تلقاء نفسها: ثلاث زفرات تعدّها على أصابعها.

ثانيًا: أبقِ هدفك حاضرًا في ذهنك

تصعد إلى الطابق العلوي لتجلب حاسوبك وتُخرج الغسيل من الآلة. في الطريق يناديك طفلك من الحمّام فتساعده، وبعد عشر دقائق تجد نفسك أمام مكتبك بلا حاسوب، والغسيل ما زال مبلّلًا في الآلة. كان الأمران حاضرين في ذهنك قبل دقائق، ثم تبخّرا.

فالذاكرة العاملة، حيث نحتفظ بما نحتاج إليه في اللحظة الراهنة ومنه نوايانا، هشّة ومحدودة السعة. ولذلك يستعير البرنامج صورة «السبّورة الذهنية»: مكان يبقى فيه الشيء الوحيد الذي تحاول فعله معلّقًا، فتعود إليه بنظرك مرة بعد مرة، بدل أن تتركه يصارع وحده في رأس مزدحم. وفي المثال نفسه، يكفي أن تردّد في سرّك: «الحاسوب، الغسيل». سيناديك طفلك أيضًا وستساعده، لكن الكلمتين ستنتظرانك بعد ذلك.

ثالثًا: اخطُ أصغر خطوة تالية

يأتي العائق هنا غالبًا من الحجم الظاهر للمهمة. والحل أن تصغّر الخطوة الأولى حتى يكاد البدء لا يكلّف شيئًا. فـ«حجز موعد طبيب الأسنان» يخفي سلسلة مرهقة: البحث عن الرقم، ومراجعة اليومية، واحتمال الانتظار على الهاتف، والالتزام بتاريخ. فلتكن الخطوة الأولى العثور على الرقم وتدوينه فقط، مع الإذن لنفسك بالتوقف عند هذا الحد. فإن بقي لديك زخم فتابع، وإلا فقد بدأت، وتستطيع غدًا أن تكمل.

ويلاحظ ويلنر أن الناس نادرًا ما يصغّرون المهام بما يكفي. فقد اقترحت عليه طالبة دراسات عليا، كخطوة أولى لإنجاز بحثها، أن «تفتح الملف وتكتب جملة واحدة»، فبقيت عالقة أسبوعين آخرين، لأن الجملة نفسها كانت هي الجزء الصعب. أما الخطوة التي أطلقتها فعلًا فكانت: فتح الملف وقراءة الفقرة الأخيرة التي كتبتها. ومن هنا قاعدته العملية: إذا تنهّدت وأنت تسمّي الخطوة، فهي ليست صغيرة بما يكفي.

رابعًا: راجع عملك في ضوء الهدف

الخطوة الصغيرة لا تصير تقدّمًا إلا إذا تلتها أخرى. والمراجعة هي ما يحوّل رقم الطبيب المدوَّن إلى موعد في اليومية. وتعني أن تقيس ما تفعله على ما قلت إنك ستفعله، في محطتين: في منتصف فترة العمل تقريبًا تسأل: هل ما زلت أفعل ما قرّرت فعله؟ وفي نهايتها: هل هذا ما أردت إنجازه؟

ويروي ويلنر أن أحد مراجعيه اكتشف عند المراجعة أنه أمضى خمسًا وعشرين دقيقة في إعادة تنسيق عناوين تقرير لم يبدأ كتابته بعد، فرأى في ذلك دليلًا على أنه «ميؤوس منه». أما المعالج فرأى فيه المراجعة وهي تؤدّي وظيفتها؛ فلولاها لظل يعيد التنسيق حتى نهاية اليوم. ويحذّر الكاتب هنا من تحويل المراجعة إلى محاكمة للذات من قبيل «هل أعمل بما يكفي؟» أو «هل أضعت صباحي؟»، فهذه الأسئلة تجمّد العمل. السؤال المفيد أصغر: هل أفعل ما قصدت فعله؟ وإذا وجدت أنك انحرفت، فعد إلى المرحلة الأولى وابدأ الدورة من جديد.

ولأن تذكّر المراجعة هو الصعوبة الحقيقية، ينصح بربطها بشيء يحدث على أي حال: منبّه، أو فنجان قهوة انتهى، أو العودة من استراحة قصيرة. ثم أغلق الحلقة: فكل فترة عمل تنتهي إما بإنجاز المهمة، وإما بتسمية الخطوة الصغيرة التالية وتحديد موعدها وتدوينها في مكان تراه، لا الاتكال على الذاكرة نفسها التي أضاعت الهدف أول مرة.

أدوات مساندة: اجعل الوقت مرئيًا

المراحل الأربع السابقة تسير معًا وبالترتيب. أما الأدوات الثلاث التالية فهي دعائم يلجأ إليها المرء عند الحاجة. أولاها تتعلّق بالوقت. فعالم النفس السريري راسل باركلي يصف اضطراب فرط الحركة وتشتّت الانتباه بأنه نوع من «العمى الزمني»، ويختصره المعالجون بقولهم إن هذا الدماغ يعيش في منطقتين زمنيتين فقط: «الآن» و«ليس الآن». فالموعد النهائي البعيد بثلاثة أسابيع يبقى في خانة «ليس الآن»، خفيفًا ونظريًا، إلى أن يقفز فجأة إلى «الآن» في منتصف الليلة الأخيرة.

والعلاج هنا أن تُخرج الوقت إلى العلن بإشارات خارجية تراها أو تسمعها. فمنبّه بعنوان «ابدأ التقرير» أنفع من منبّه بعنوان «سلّم التقرير»، لأنه يستهدف العقدة الحقيقية: التذكّر والبدء. والأفضل أن تسمّي الفعل المحدّد، فكلمة «التقرير» يسهل تجاهلها في التاسعة صباحًا، أما «افتح التقرير واقرأ الفقرة الأخيرة» فيصعب مجادلتها لأنك تتخيّل نفسك تفعلها. وإذا أردت العمل مدة محدّدة، فضع أمامك مؤقّتًا للعدّ التنازلي، على المكتب أو على الشاشة.

استعِر البنية من الآخرين

من الملاحظات اللافتة في أبحاث هذا الاضطراب أن من يصعب عليهم البدء وحدهم كثيرًا ما يعملون أفضل بحضور شخص آخر. وقد انتشرت في أوساط المصابين ممارسة تُعرف بـ«المرافقة الصامتة» أو «القرين في العمل»: أن تعمل إلى جانب شخص آخر، حضوريًا أو عبر الفيديو. والغريب أن هذا الشخص لا يحتاج إلى فعل شيء: لا محاسبة ولا حديث ولا رقابة. يكفي طاولة مشتركة في مكتبة، أو فضاء عمل جماعي، أو مكالمة فيديو مع صديق منكبّ على عمله.

ويقترح ويلنر تجربة عملية: مرتين في الأسبوع، اتصل عبر الفيديو بشخص يحاول بدوره إنجاز مهامه المتراكمة. تبادلا التحية، وليقل كل منكما ما سيبدأ به، ثم أطفئا الميكروفون واعملا. قد تكتشف أن مجرّد رؤية شخص آخر منهمك في عمله يكفي ليُدخلك في مهمة تتهرّب منها منذ أيام.

ابنِ طقسًا بسيطًا

إذا نجحت طريقتك فكرّرها. اجلس على الكرسي نفسه، في الساعة نفسها، ومعك القهوة نفسها، فيتعلّم دماغك أن يقرأ هذا الإعداد إشارةً للانطلاق. ومع الأسابيع يصير الطقس يعمل من تلقاء نفسه، ويكون قرار البدء قد اتُّخذ قبل أن تجلس.

لكن ويلنر يحذّر من أن يتضخّم الطقس حتى تصير بحاجة إلى المكتب المناسب والساعة المناسبة والموسيقى المناسبة، فتكفي رحلة عمل أو مرض طفل لتسلبك الثلاثة، ومعها قدرتك على العمل. والغالب أن عنصرًا واحدًا هو الذي يؤدّي وظيفة الإشارة فعلًا، وهو أصغر مما تظن: لدى أحد مراجعيه كان الكرسي والمنظر من النافذة، ولدى مراجِعة أخرى لم يكن سوى إدارة المؤقّت ليواجهها. حدّد هذا العنصر، وقد تكتشف أنك تستطيع البدء في أي مكان تقريبًا.

خلاصة: من المعرفة إلى الفعل

لا يعد هذا البرنامج بمعجزة، ولا يحوّل الإرادة إلى سوط يُجلد به المرء. قوامه خطوات صغيرة متكرّرة: أن تتوقّف لتهدأ، وأن تُبقي هدفك أمام عينيك، وأن تصغّر خطوتك حتى لا تُخيفك، وأن تراجع دون أن تحاكم نفسك. وإذا كان التعب المتراكم جزءًا من المشكلة، فقد يفيدك أن تقرأ أيضًا على منصتنا عن أنواع التعب الثلاثة وطرق استعادة الطاقة.

وتجدر الإشارة إلى أن هذا الدليل لا يغني عن التشخيص؛ فمن يشكّ في إصابته باضطراب فرط الحركة وتشتّت الانتباه، أو يلاحظ أن عجزه عن البدء يرافقه حزن مستمر أو فقدان للاهتمام بالأشياء، يحسن به أن يستشير طبيبًا أو مختصًّا نفسيًّا.

اقرأ أيضًا في شبكتنا

• لماذا نشعر بأننا بلا طاقة؟ ثلاثة أنواع من التعب وطرق عملية لاستعادة النشاط على منصة سكينة.
• عندما تضع وجه الهاتف على الطاولة: مقاومة صامتة في زمن الإشعارات على منصة فِكرة.
• لماذا تلتهم الشاشة شعورنا بمرور الوقت؟ على منصة فِكرة.